Конспект лекции Евгении Тимоновой о стрессе.

Сходил на лекцию прекрасной Евгении Тимоновой (канал «Всё как у зверей») о стрессе. Собрал вольный пересказ лекции.

Стресс — это система адаптации на новизну. Если стресса мало, возникает скука, а тут недалеко и до депрессию, но если стресса много и долго, хорошего тоже мало.

Стресс есть у всех живых организмов, он нужен чтобы адаптироваться к среде. Поэтому сам стресс не вреден — вреден длительный стресс. Особенно в ситуации где не ощущаем контроль и не можем предсказывать следующие действия. Здесь вспоминаем собак Селигмана, в особенности тех у кого формировалась выученная беспомощность.

Интересный факт: пересыхает во рту при публичных выступлениях потому что останавливается пищеварение из-за включения симпатической системы, потому что нужно готовиться бить или бежать.

То есть при стрессе у нас активна симпатическая система, именно поэтому во время стресса не хочется ни есть, ни секса, ничего другого [если во время стресса вы заедаете его, это другой момент, а точнее выученный навык реакции на стресс — это, кстати, вредно].

Длительный стресс, возникает от того, что пережив сложную ситуацию, продолжает крутить её в голове. Опасности уже нет, но продолжаем думать «какой начальник мудак, как со мной не справедливо поступили, что накричали, что они о себе думает и как так можно со мной?!» Эта умственная жвачка легко загоняет нас в состояние выученной беспомощности, а после уже к депрессии и там уже привет.

Поэтому у животных нет неврозов, потому что стресс у них краткосрочный и только для дела: убежать, догнать, отвоевать.

Чтобы стресса было меньше [продолжительного], важен контроль и предсказуемость ситуации.

Контроль

1. Чем выше наш ранг в стае, тем больше контроля. Это успокаивает.
2. У низкоранговых обезьян самый высокий уровень стресса, потому что нет контроля ситуации, а следовательно предсказуемости.

Предсказуемость

1. Развивается при сборе информации, поэтому важно много знать.
2. Развитая потребность учиться. Больше знаешь = больше предсказуемость ситуаций.

Кстати, агрессия часто проявляется для захвата контроля. Контроль = предсказуемость.

Еще момент: если нет денег, то о контроле и предсказуемости не может быть и речи. Поэтому люди с низким доходом редко планируют наперед и вся их жизнь сводится к реагированию на вызовы среды (нет контроля и предсказуемости). От чего формируется выученная беспомощность [как в опытах с собаками Селигмана, которые не могли сами открыть клетку и не знали откроется она или нет].

В общем, не будьте бедными, это прямой предиктор стресса и депрессии.

Что делать (тактическая ситуация)?

1. Учиться общаться с людьми и не жевать конфликты (когда не крутим в голове конфликт — не стрессуем);

2. Дыхательные практики (стимулируют парасимпатическую систему и мы успокаиваемся);

3. Тактильный контакт с другими людьми + утешение друг друга в сложных ситуациях (снижает уровень глюкокортикоидов + эндорфины + окситоцин);

4. Умываться холодной водой или душ (у нас на лице много рецепторов на холодную воду, которые включают рефлекс млекопитающих, что мы мол тонем, а значит надо энергию экономить — включается парасимпатическая система);

5. Физическая активность, аэробная и добровольная (стресс надо выбегать + подготавливает организм к другому стрессу [тренирует]).

6. Алкоголь (алкоголь это депрессант и поэтому он снижает активность всей нервной системы, но большие количества вредны в ситуации стресса, потому что может выработаться привычка так решать проблемы — лучше бегать);

Долговременные методы борьбы со стрессом

1. Социальная связи (!)
   Мы гипер-социальные животные, общение нам важно как кислород.
   Поэтому, чем больше у нас друзей и общения — тем меньше стресса;
   Важно живое общение, соцсети не подходят;
   Домашними животными нельзя заменить общение с людьми, будь у вас хоть 40 кошек.
   
   
2. Аэробная нагрузка
   Плавание, бег, прогулки и тд. Но не марафоны, марафоны вредны;
   
   
3. Растяжка
   Стресс проявляется в состоянии сжатых мышц, при растяжке мышцы расслабляются;
   
   
4. Иерархия
   Чем выше вы по уровню социального слоя, тем ниже ваш уровень стресса, потому что у вас есть и предсказуемость и контроль. В общем быть лидером полезно для здоровья. Но иерархия может проявляется и через интересы. Можно быть в разных «кружках» разного социального уровня.
   
   
5. Сон
   Важно высыпаться и соблюдать режим сна. Недосып — катализатор стресса.
   
   
6. Управлять чем-то
   Автомобиль, велосипед, мотоцикл или что-то другое, что дает ощущения контроля.

И крайне важно, чтобы даже в ситуациях где мы ничего не можем изменить, находить вещи, в которых можем проявлять контроль. В книге «Поток» был случай о мореплавателе, который попал в штиль на много дней и нечем было заняться и чтобы не выжить он нашел себе занятие — разбил по всей палубе куриные яйца, дал этом делу подсохнуть, а потом принялся оттирать. То есть, появилось ощущение контроля ситуации и предсказуемости результата. Поэтому сидеть без дела для нас так тяжко.

И опять же, важно быть в группе, где есть поддержка, важно мыслить позитивно, а не «жевать» конфликты и думать, что кругом мудаки. Негативные мысли от долгосрочного стресса точно не спасут.